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孕晚期妈妈如何做好减酸痛练习

2013-08-17 22:38 来源:悦尚网 点击:
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导读:孕晚期由于身体的负担越来越沉重,下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生,这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习,这样可有效缓解腰背酸痛,增强腹肌张力,并拉伸髋、腿,为分娩做好准备。
孕晚期妈妈如何做好减酸痛练习
孕晚期由于身体的负担越来越沉重,下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生,这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习,这样可有效缓解腰背酸痛,增强腹肌张力,并拉伸髋、腿,为分娩做好准备。
安全小提醒:
有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习。如果你没有以上并发症,身体状况良好,并从孕中期开始运动,那就可在孕晚期放心做这套练习了。
伸展练习一
动作要领:
脚掌相对而坐,双手撑于臀后,双膝主动用力压向地面,伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸,保持15秒。
伸展练习二
动作要领一:
手、膝跪撑,头与脊柱在一直线上。
动作要领二:
呼气时,垂首拱背,将头埋于双臂之间,吸气、还原,配合呼吸,重复5~8次。
伸展练习三
动作要领:
两膝尽量分开,双脚并拢,臀部尽量不要离开足跟,向前弯曲身体至前额触地,伸展腰背及髋关节,保持15秒。
伸展练习四
动作要领:
分腿站立,一手扶椅面,体侧伸展,保持15秒,左右交替。
伸展练习五
动作要领:
站立,骨盆正对前方,一足置于椅面,一手扶着椅背,尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌,保持30秒,左右交替。
如何应对孕晚期的疼痛?
孕晚期会出现这样、那样的疼痛,该如何应对,以下这些方法,供你参考。当然,以上介绍的伸展练习也是有效减轻疼痛的好方法,建议你不妨多做。
下背疼痛和腹重
由于腹部前凸更多,你的下背部凹陷也越多,下背部疼痛就可能更厉害了。 尤其是当你长时间站立后,你的腹部会变得越来越重,髋关节也越来越松弛,这也会影响你的步伐。
对策:保持良好的正确的站姿,同时放慢你的步伐,尽量把注意力集中在步伐的轻快和优美上,避免需要快速改变方向的运动,防止可能摔倒的危险。
臀部和腿部疼痛
由于身体的肿胀,姿势的改变和增大的子宫压力,都可能会压迫到坐骨神经,引起以臀部和腿部疼痛为特征的坐骨神经痛。
对策:预防坐骨神经痛的一个方法就是加强腹肌力量,睡硬床垫也能相应地减轻症状。
小腿抽筋
孕晚期偶尔碰到小腿抽筋,不用担心,但如果经常抽筋,则需要引起注意。
对策:保证你的饮食中有足够的钙,经常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋,你可以笔直向外伸展小腿,向上抬起脚趾。然后请丈夫用手掌按压你的脚掌,轻轻拉伸你的小腿。等痉挛缓解后,再请你的丈夫轻柔地帮你旋转按摩小腿的肌肉,或在小腿后侧热敷,以放松肌肉。
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